Urheilijalle raju alipalautumistila voi tietää jopa uran päättymistä — Entinen maajoukkuehiihtäjä pitää rakastumista oivana palautumisen edistäjänä

Juha Rika

Urheilijalle raju alipalautumistila voi tietää jopa uran päättymistä — Entinen maajoukkuehiihtäjä pitää rakastumista oivana palautumisen edistäjänä

Urheilija harjoittelee enemmän kuin koskaan, mutta tulokset huononevat siitä huolimatta.

Tai pikemminkin sen takia.

On helppo sanoa ”hei, kyllä mä pärjään”, vaikka tällöin valehtelisikin itselleen ja muille.

Levon ja palautumisen merkitys suorituskyvyn lisäämisessä on kaikille urheilusta ja kuntoilusta kiinnostuneille tänään jo periaatteessa tuttu juttu. Käytännössä alipalautumisen välttäminen vaatii kuitenkin niin paljon rajalinjalla kävelyä ja pienten yksityiskohtien tulkintaa, että aihe kiinnostaa valtavasti.

Tämä näkyi Kouvolan urheiluakatemian, Kymenlaakson Liikunnan ja Mehiläisen 11. Urheilulääketieteen illassa. Tupa Kouvola-talossa oli lähes täynnä.

Urheilija väsyy ja stressaantuu siinä missä tiukan työtahdin uuvuttama työntekijäkin

Työpsykologi Anneli Kellberg muistutti, että urheilijakin on ihminen. Urheilija väsyy ja stressaantuu siinä missä tiukan työtahdin uuvuttama työntekijäkin.

Urheilijan painolastina on lisäksi julkisuus ja sen odotukset. Jos jo työpaikalla on vaikea myöntää uupumustaan, terveyden perikuvaksi mielletyllä urheilijalla se on varmasti vielä vaikeampaa.

— Yhteiskunnan asenteet ja trendit suosivat tehotuotantoa ja kulutushysteriaa. Ihmisen oma tietoisuus on paras jaksamisen mittari, mutta on helppo sanoa ”hei, kyllä mä pärjään”, vaikka tällöin valehtelisikin itselleen ja muille, Kellberg muistutti.

Uupunut ihminen tekee virheitä, menettää suorituskykyään ja suhtautuu helposti vastoinkäymisiin järjen sijasta tunteella.

Uni on levon ja palautumisen peruspala, jota ei voi ostaa eikä varastoida. Ihmisen akkujen lataamisessa määrällisesti ja laadullisesti riittävällä unella on hurja merkitys. Jos energiatasapaino järkkyy, vajaustila ei saisi venähtää.

— Jos vaje on liian pitkä, tasapaino ei enää korjaudukaan itsekseen. Energiakato uhkaa ihmistä aina, kun elämässä on liikaa pakkoja. Pakolla tekeminen kuluttaa enemmän energiaa kuin itse tekeminen, mieli ei enää tue tekemistä, Kellberg painotti.

Unen tarve on hyvin yksilöllinen. Tavallisin tarve on noin 7,5 tuntia yössä, mutta alle viidellä tunnilla pärjääviä on luonnostaan vain nelisen prosenttia.

— Niitä jotka väittävät pärjäävänsä vähemmällä, on sen sijaan paljon enemmän.

Aina luotettava kaveri on harjoituspäiväkirja

AOP/Jarno Kuusinen

Olympiavoittaja Sami Jauhojärvi muistuttaa, että terveenä pysyminen on iso osa onnistunutta kautta.
Olympiavoittaja Sami Jauhojärvi muistuttaa, että terveenä pysyminen on iso osa onnistunutta kautta.

Urheilijoille on myös tieteellisiä apukeinoja palautumisen mittaamiseksi, ja aina luotettava kaveri on harjoituspäiväkirja. Kilpaurheilun tutkimuskeskuksen KIHU:n johtava asiantuntija Ari Nummela kertoi, että palautumisindeksiä voi mitata muun muassa sydämen yöllisen sykevälin vaihteluista.

— Mitä isompi sykevälin vaihtelu on, sitä paremmin henkilö on palautunut. Samalla pitää kuitenkin huomioida, että maksimisyke ei saa laskea, Nummela opasti.

Huono nukkuminen lisää stressiä, ja onnistuneessa harjoittelussa kaikki vaikuttaa kaikkeen.

— Ylikunto aiheutuu todella harvoin pelkästä harjoittelusta, vaan siihen liittyy yleensä aina myös harjoittelun ulkopuolisia asioita. Ylikunnosta pääseminen voi vaatia kuukausia, jopa vuosia. On sellaisiakin tapauksia, joissa ylikunto on päättänyt urheilijan uran, Ari Nummela sanoi.

Eli voittoa ei vie eniten vaan fiksuiten harjoitteleva.

— Kaikkein tärkeimmät harjoitukset tulisi tehdä aina hyvin levänneenä.

Rakastuminen on hyvä palautumiskeino

Hiihdon olympiavoittaja Sami Jauhojärvi opetteli merkitsemään omat tuntemuksensa rehellisesti harjoituspäiväkirjaan jo juniori-iässä. Tästä oli hyötyä, kun kausi 2009—2010 meni liian harjoittelun vuoksi selvästi odotuksia heikommin.

— Ylikuormitus näkyy yleensä viiveellä. Olin vuonna 2009 huippukunnossa elokuussa, lähes puoli vuotta ennen olympialaisia. Harjoituspäiväkirjasta löysin virheet, ja vaikka talvi menikin joten kuten, tilanteen täydelliseen korjaamiseen kului 11 kuukautta, Jauhojärvi paljasti.

Jauhojärvi nukkuu paljon ja syö hyvin. Yhdeksän tunnin yöunien päälle hän vetäisi usein myös päiväunet. Päiväuni ei kuitenkaan saa olla liian pitkä, jottei palauttavan yöunen osuus kärsi.

Jossain vaiheessa Jauhojärvi muutti ruokarytminsä viidestä energiasisällöltään yhtä suuresta ateriasta kuuteen.

— Kun nopeat hiilihydraatit ja rasvat vähenivät, minulla oli silti aluksi aina nälkä, Sotshin sankari nauratti kuulijoita.

Terveenä pysyminen on luonnollisesti iso osa onnistunutta kautta. Jauhojärvi patistaa nuoria urheilijoita käymään säännöllisesti hammaslääkärissä, eikä käsien pesua saa laiminlyödä.

— Maajoukkueen nuoria miehiä ja miksei naisiakin seuranneena voin antaa vielä sellaisen vinkin, että rakastuminen on hyvä palautumiskeino.

Osallistu keskusteluun

Jos haluat kommentoida nimettömänä, voit tehdä sen seuraavasti:
Kirjoita nimimerkkisi Nimi-kenttään, valitse Kommentoin mieluummin vieraana -kenttä ja lisää sähköpostiosoitteesi sähköpostikenttään. Sähköpostiosoite ei näy kommentoinnin yhteydessä. Voit myös kommentoida rekisteröityneenä luomalla tilin Disqus-palveluun tai kirjautumalla kommentointiin esimerkiksi Facebookin tai Twitterin avulla.