Mikä neuvoksi, kun uni ei tulekaan? — imatralainen työterveyshoitaja Tuula Nevalainen kertoo vuorotyöläiselle vinkit parempaan uneen

Unihäiriöiden pitkittyminen voi johtaa moniin terveyshaittoihin. Tavallista myös on, että väsyneenä ei jaksa panostaa terveellisiin elämäntapoihin, mikä heikentää unenlaatua entisestään.

Anna Egutkina

Jotta unta saisi riittävästi, on huolehdittava, että nukkumisympäristö on rauhallinen. Nukkumiselle on myös varattava riittävästi aikaa.
Jotta unta saisi riittävästi, on huolehdittava, että nukkumisympäristö on rauhallinen. Nukkumiselle on myös varattava riittävästi aikaa.

Epäsäännölliset työajat ovat monelle arkipäivää. Suomessa noin 25 prosenttia työllisistä tekee vuorotyötä.

Kun vuorokausirytmi vaihtelee ja valveillaoloajat venyvät pitkiksi, voi uni häiriintyä.

Imatran Työterveys Oy:n työterveyshoitaja Tuula Nevalaisen vastaanotolla on käynyt jo pitkään muun muassa teollisuuden alalla kolmivuorotyötä tekeviä. Nevalainen kertoo, että unesta ja sen laadusta keskustellaan asiakkaiden kanssa usein.

— Aina kysytään, miten nukutaan. Lisäksi työuran alkuvaiheessa nuoria työntekijöitä seurataan terveystarkastuksissa vuosittain.

Nevalaisen mukaan nuoret nukkuvat pääsääntöisesti hyvin. Sen sijaan pitkään vuorotyötä tehneiden joukossa on myös niitä, joilla uniongelmia esiintyy enemmän.

— Iän myötä unen laatu voi heiketä. Usein etenkin yövuoron jälkeen voi olla vaikeuksia nukahtamisessa, tai sitten ei pysty nukkumaan riittävän pitkään yövuoron jälkeen.

Kaikilla voi olla jaksoja elämässä, jolloin nukutaan huonosti syystä tai toisesta. Ohimenevä jakso ei haittaa. Nevalaisen mukaan terveyshaittoja unihäiriöistä aiheutuu silloin, kun ongelmat pitkittyvät. Hän arvioi, että noin 10-20 prosentilla vuorotyöläisistä unettomuutta esiintyy pidempiaikaisesti.

— Usein ongelmat liittyvät juuri yövuoroihin. Hankalia ovat myös hyvin varhaiset aamuvuorot, jolloin illalla ei osata rauhoittua nukkumaan riittävän aikaisin, ja uni jää lyhyeksi. Murto-osalla nämä ongelmat kroonistuvat.

Palautumiskyky heikkenee

Univaje näkyy ensimmäiseksi päiväväsymyksenä. Tarkkaavaisuuden heikentyessä, voi väsymys altistaa tapaturmariskeille töissä, kertoo Nevalainen.

— Univajeen jatkuessa ovat sen haitat moninaisia: Voi olla hermostuneisuutta, päänsärkyjä ja pinnan kireyttä. Lisäksi voi esiintyä ruoansulatuselimistön oireita, kuten vatsakipuja ja ilmavaivoja.

Kun unta ei saa riittävästi, heikkenee elimistön kyky palautua rasituksesta. Verenpaine saattaa kohota, ja vuosien saatossa myös riski sairastua sepelvaltimotautiin kasvaa.

Tavallista on, että väsyneenä ei useinkaan jaksa panostaa terveellisiin elämäntapoihin. Silloin tulee syötyä helposti hiilihydraattipitoisia ja rasvaisia ruokia.

— Jos liikkuminenkin jää väsyneenä vähälle, seurauksena voi olla painonnousua, mikä entisestään heikentää unenlaatua, Nevalainen kertoo.

Näin nukut paremmin

Aikuiselle palauttavan unen määrä on noin 6-7 tuntia. Jotta unta saisi riittävästi, on Nevalaisen mukaan tärkeää huolehtia, että nukkumisympäristö on rauhallinen. Nukkumiselle on myös varattava riittävästi aikaa.

— Yövuoron jälkeiselle päivälle ei kannata sopia menoja. Jos on kovasti painetta aikataulujen suhteen, niin silloin nukkuu entistä huonommin.

Mikäli yövuoron jälkeen unet ovat jääneet lyhyiksi, voi ennen illalla töihin lähtöä ottaa päiväunet, jotka auttavat jaksamaan. Nevalaisen mukaan 30-60 minuutin nokoset riittävät hyvin.

— Nukahtamista voi auttaa pieni iltapala. Kaikkia kofeiinipitoisia tuotteita kannattaa kuitenkin välttää. Lisäksi älypuhelimet ja tabletit on laitettava kiinni mielellään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Yleisesti ottaen hyvään uneen auttaa terveellinen ruokavalio ja ulkoilu. Esimerkiksi yövuorolaiselle kävelylenkki raittiissa ilmassa iltapäivällä tekee hyvää. Raskas liikunta voi taas vaikuttaa unenlaatuun heikentävästi.

— Jos on herättävä varhaiseen aamuvuoroon, niin silloin edellisenä iltana tehty kova salitreeni voi virkistää yötä vasten niin, että unenlaatu kärsii.

Nevalainen muistuttaa, että pienetkin määrät alkoholia vaikuttavat unenlaatuun heikentävästi.

— Saattaa tuntua siltä, että alkoholi rentouttaa. Tosiasiassa alkoholin nauttimisen jälkeen uni ei kuitenkaan palauta niin hyvin.

Vinkkejä vuorotyöläiselle

  • Säännöllisen kolmivuorotyön tulisi kiertää myötäpäivään, eli aamut–illat–yöt–vapaat.
  • Vuorojaksojen tulisi olla lyhyitä, esimerkiksi aamu–aamu–ilta–ilta–yö–yö–vapaa–vapaa–vapaa–vapaa–aamu–aamu.
  • Varataan riittävästi aikaa nukkua vuorojen välillä ja riittävästi vapaa-aikaa palautumiseen.
  • Vältetään iltavuoroja seuraavia aikaisia aamuvuoroja (pätkäöitä).
  • Nukutaan enemmän vapaapäivinä ja iltavuorojen jälkeen.
  • Nukutaan lyhyet päiväunet iltapäivällä tai illalla ennen yövuoroa.
  • Vältetään raskaita aterioita ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja yövuorossa, koska ne väsyttävät.
  • Vältetään töiden alkamista liian aikaisin aamulla, mikäli työntekijä on selvästi iltatyyppinen.
  • Huolehditaan riittävästä liikunnasta.
  • Painonhallinta ja terveellinen ravitsemus

Lähde: Työterveyslaitos

Luetuimmat

Kommentoidut